睡(shuì)眠除了(le)受生理(lǐ)、心理(lǐ)、生物(wù)節律等人(rén)體自身因素影(yǐng)響外，其質量還(hái)會受到環境和(hé)氣候等條件的(de)直接影(yǐng)響。
良好的(de)室内外環境和(hé)睡(shuì)眠環境可(kě)大(dà)大(dà)提高(gāo)人(rén)體睡(shuì)眠時(shí)的(de)舒适感和(hé)醒後滿意度，增加機體的(de)耐受性和(hé)依從性，進而能有效提高(gāo)睡(shuì)眠質量。
長(cháng)期以來(lái)人(rén)們從生理(lǐ)學、病理(lǐ)學、心理(lǐ)學等方面對(duì)睡(shuì)眠進行了(le)探索與研究，但要保證高(gāo)質量的(de)睡(shuì)眠，還(hái)需要進一步研究睡(shuì)眠環境，尤其是寝具等外在可(kě)變的(de)物(wù)質條件支持，往往越簡單的(de)方法和(hé)手段越有效。影(yǐng)響睡(shuì)眠的(de)因素有很多(duō)，包括眼、耳、口、鼻、身、意等感受形成的(de)環境和(hé)心境，其中與我們睡(shuì)眠直接相關的(de)人(rén)體外在物(wù)理(lǐ)環境，可(kě)分(fēn)爲大(dà)環境（卧室）、小環境（床品與睡(shuì)衣）和(hé)微環境（被窩溫度和(hé)濕度）。
睡(shuì)眠大(dà)環境提高(gāo)睡(shuì)眠質量必須關注睡(shuì)眠環境，但凡眼睛看見的(de)、耳朵聽(tīng)見的(de)、鼻子聞到的(de)、身體能感受到的(de)都可(kě)以歸爲睡(shuì)眠環境，它包括但不限于聲音(yīn)、色彩、室内溫度、濕度、氣味、通(tōng)風、光(guāng)線、空氣質量和(hé)空間、氣壓等因素，不同人(rén)有不同的(de)偏好和(hé)接受度，但它們卻與睡(shuì)眠健康關系密切。
例如卧室臨街(jiē)或門窗(chuāng)密閉性能差、睡(shuì)眠環境嘈雜(zá)會影(yǐng)響入睡(shuì)時(shí)間和(hé)睡(shuì)眠質量。光(guāng)線會影(yǐng)響人(rén)體在睡(shuì)眠時(shí)褪黑(hēi)素的(de)分(fēn)泌，所以我們通(tōng)常建議(yì)關燈睡(shuì)覺。
睡(shuì)眠小環境
睡(shuì)眠小環境就包括相關床品與睡(shuì)衣。應該根據季節和(hé)室内溫度的(de)變化(huà)，依據不同人(rén)群的(de)基礎代謝率，科學選擇相應的(de)床品。
床品和(hé)睡(shuì)衣很重要
建議(yì)以身高(gāo)、體重、體形、體态和(hé)睡(shuì)眠習(xí)慣等信息來(lái)衡量和(hé)選擇合适的(de)床墊和(hé)枕芯。被子的(de)保暖性能與填充物(wù)的(de)成分(fēn)、厚度、蓬松度、含氣率等因素有關，應盡可(kě)能選擇輕柔的(de)、保溫的(de)、透氣性能良好的(de)被子，不給身體增加額外負擔，因怕冷(lěng)而蓋上厚重的(de)被子會導緻身體血液微循環不良，存在誘發腦(nǎo)循環障礙和(hé)心髒疾病的(de)危險。另外，吸濕排汗和(hé)保暖性能好的(de)親膚面料睡(shuì)衣也(yě)有助于維持身體适宜的(de)溫度和(hé)濕度。
睡(shuì)眠微環境
寝具等與睡(shuì)眠時(shí)人(rén)體密切接觸的(de)物(wù)品是構成睡(shuì)眠微環境的(de)主要元素，特指人(rén)與被褥、床墊、枕芯等所形成的(de)近體床被氣候，可(kě)通(tōng)俗理(lǐ)解爲被窩溫度和(hé)濕度（人(rén)體熱(rè)舒适性最基本的(de)條件是維持自身熱(rè)平衡）。
一般而言，人(rén)體在睡(shuì)眠時(shí)的(de)被窩局部溫度爲 32~34℃、相對(duì)濕度爲50%、氣流速度爲 25cm/s 的(de)近體睡(shuì)眠微環境最爲标準，令人(rén)感到很舒适，能有效延長(cháng)深度睡(shuì)眠時(shí)間。
睡(shuì)眠微環境的(de)溫度過高(gāo)會導緻身體流汗過多(duō)，造成水(shuǐ)分(fēn)流失并容易滋生螨蟲；溫度過低則會引起機體的(de)自我保護，這(zhè)些都會幹擾正常睡(shuì)眠、降低睡(shuì)眠質量。因此，睡(shuì)眠最佳的(de)室内溫度爲20~22℃、被窩溫度爲32~34℃。不僅如此，打造合适的(de)睡(shuì)眠心理(lǐ)微環境也(yě)非常重要。
如何挑選一張好床墊
人(rén)體在夜間睡(shuì)眠時(shí)，通(tōng)常會有不自覺的(de)翻身動作，翻身過多(duō)會影(yǐng)響睡(shuì)眠質量。在床墊的(de)選擇上，軟硬度要适中，彈性要适度，褥墊不要太軟或太硬，客觀上要符合人(rén)體健康功效學的(de)臨床評價檢測标準。
現在很多(duō)床墊選用(yòng)3~10cm的(de)天然乳膠作爲舒适層，這(zhè)樣就可(kě)以承托并保持人(rén)體脊柱正常的(de)S形生理(lǐ)彎曲，使肌肉不易疲勞，但不同的(de)性别、年齡及其體位、睡(shuì)姿存在明(míng)顯差異，需要結合自身情況進行選擇。過硬的(de)床墊會增加肌肉張力，使人(rén)腰酸背痛而不得(de)不經常翻身，導緻淺睡(shuì)時(shí)間增多(duō)；過軟的(de)床墊則會造成脊柱周圍韌帶和(hé)關節負荷增加，肌肉被動緊張，久而久之也(yě)會引起腰酸背痛。我們建議(yì)通(tōng)過必要的(de)親身體驗來(lái)選擇一張适合自己的(de)床墊。
如何挑選一個(gè)好枕頭
枕頭是我們最親密的(de)睡(shuì)眠夥伴，但是這(zhè)個(gè)親密夥伴一旦選擇不當，就會影(yǐng)響我們的(de)健康，臨床上有很多(duō)落枕和(hé)頸椎病患者就是因爲睡(shuì)了(le)太高(gāo)或太低、太硬或太軟的(de)枕頭。要想擁有好的(de)睡(shuì)眠，最好也(yě)檢查一下(xià)你的(de)枕頭是否合适。
1.高(gāo)枕容易引起頸椎病
“高(gāo)枕無憂”但卻無益于頸椎健康，因爲我們的(de)脊柱最怕“剪刀(dāo)切”。好的(de)枕頭一定會精準承托頸椎，枕頭太高(gāo)會改變頸椎正常的(de)生理(lǐ)彎曲，使得(de)肌肉疲勞性損傷及韌帶牽拉勞損，産生痙攣、炎症并出現頸肩酸痛、手指麻木(mù)、頭暈眼花等症狀。
2.低枕使供血不均衡
高(gāo)枕不好，那麽低枕或幹脆不用(yòng)枕頭就好嗎？有的(de)頸椎病患者認爲不用(yòng)枕頭有利于康複，其實這(zhè)種想法是不科學的(de)，枕頭過低或不用(yòng)枕頭同樣不利于健康。人(rén)仰卧時(shí)如不墊枕頭，會使頭過分(fēn)後仰，容易導緻張口呼吸，進而引發口幹、舌燥、咽喉疼痛和(hé)打呼噜等症狀。如果側卧不墊枕頭，一邊的(de)頸部肌肉會由于過分(fēn)伸拉、疲勞而導緻痙攣疼痛。
枕頭過低還(hái)會因爲供血不均衡，造成鼻黏膜充血腫脹而影(yǐng)響呼吸。那麽，枕頭究竟多(duō)高(gāo)才合适？我國古代醫書(shū)裏曾指出：“高(gāo)下(xià)尺寸，令側卧恰與肩平，即仰卧亦覺安舒。”也(yě)就是說，枕頭的(de)高(gāo)度，以仰卧時(shí)頭與軀幹保持水(shuǐ)平爲宜，即仰卧時(shí)枕高(gāo)一拳，側卧時(shí)枕高(gāo)一拳半。成人(rén)枕高(gāo)一般以10~15cm較爲合适，具體尺寸還(hái)要因人(rén)而異。
如何獲得(de)一夜健康好睡(shuì)眠
千金難買好睡(shuì)眠，睡(shuì)眠是我們與生俱來(lái)的(de)能力，正如免疫力一樣。每晚享受健康舒适的(de)睡(shuì)眠，已是現代都市人(rén)的(de)生活奢侈品。
很多(duō)人(rén)往往“就睡(shuì)眠說睡(shuì)眠”，其實應該是“跳出睡(shuì)眠看睡(shuì)眠”：若睡(shuì)前喝一杯濃茶或濃咖啡，請問這(zhè)晚你還(hái)能睡(shuì)得(de)好嗎？你若白天不運動、不曬太陽，請問長(cháng)此以往你會睡(shuì)得(de)好嗎？太多(duō)因素會影(yǐng)響睡(shuì)眠，唯有建立健康的(de)生活方式才是保障好睡(shuì)眠的(de)關鍵。
失眠人(rén)的(de)内心，一半住著(zhe)天使，一半住著(zhe)魔鬼，每個(gè)睡(shuì)不好覺的(de)人(rén)都有自己的(de)故事。如果睡(shuì)前有很多(duō)思緒導緻無法入睡(shuì)時(shí)，可(kě)嘗試用(yòng)“一支筆、一張紙”的(de)方法，記下(xià)那些總是在頭腦(nǎo)裏揮之不去的(de)想法，把難事放到睡(shuì)醒再說，提示自己“太陽每天都是新的(de)”。
1.晚上一顆“定心丸”
睡(shuì)前準備數樣随手可(kě)得(de)的(de)物(wù)件，寫下(xià)能令自己感到安全和(hé)放松的(de)心願清單；隻有消除内心所有的(de)不确定，才能舒舒服服地睡(shuì)個(gè)安穩覺。
2.早上一顆“逍遙丸”
想是問題、做(zuò)是答(dá)案。要把焦慮或糾結困惑的(de)問題逐字記錄并逐條剖析，要著(zhe)眼于問題解決和(hé)具體行動，用(yòng)實際行動解決自己面對(duì)的(de)問題。
(内容來(lái)源：人(rén)民衛生出版社出版《活出健康——免疫力就是好醫生》)
